Was ist HIT-Training?
Unter HIT-Training wird Hochintensitätstraining verstanden. Dabei handelt es sich in der Regel um kurze aber sehr intensive Trainingseinheiten. Diese sollen den Muskelwachstum begünstigen, indem der Muskel stark beansprucht wird. Die Idee dahinter ist es, die einzelnen Muskeln so lange zu trainieren, bis der Punkt des sogenannten Muskelversagens erreicht wird.
Ein Beispiel: Man trainiert mit Reduktionssätzen. Dabei wird so lange trainiert, bis die Übung nicht mehr mit dem verwendeten Gewicht durchgeführt werden kann. Anschließend wird sofort das Gewicht reduziert und die Übung erneut durchgeführt. Auf diese Weise können noch weitere Wiederholungen durchgeführt werden, die mit dem Ausgangsgewicht nicht mehr möglich gewesen wären. Dadurch wird der Muskel natürlich stärker belastet, als wenn man an dieser Stelle das Training bereits beendet hätte.
Nach einer solchen intensiven Belastung folgt eine längere Erholungspause. Auf diese Weise wird dem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration gegeben, wodurch auch Übertraining vermieden werden kann.
So kannst du mit Hochintensitätstraining Zeit sparen
Wie oben beschrieben zeichnet sich HIT-Training durch sehr hohe Intensität aus. Aus diesem Grund wird dabei in der Regel nur mit einem Satz pro Muskel trainiert. Daraus lässt sich natürlich schließen, dass diese Trainingsform besonders zeitsparend ist – vor allem im Vergleich mit Trainingseinheiten, bei denen deutlich mehr Sätze pro Muskelgruppe durchgeführt werden. Laut Jürgen Gießing reichen bereits zwei Trainingseinheiten zu jeweils 45 Minuten pro Woche aus, um Muskelaufbau und Fettabbau zu erzielen (vgl. “HIT-Fitness” von Jürgen Gießing, riva Verlag, 2014).
Eines ist allerdings besonders wichtig: Auch wenn es dein Ziel ist durch HIT-Training so viel Zeit wie möglich zu sparen – vernachlässige trotzdem nicht das Aufwärmen! Gerade aufgrund der hohen Trainingsintensität muss die Muskulatur vor der Belastung unbedingt auf das Training vorbereitet werden. Denn wer zu schnell zu schweren Gewichten greift, riskiert Verletzungen an Muskeln, Sehnen, Knorpeln und Bändern. Es ist also in jedem Fall empfehlenswert etwa 10 Minuten in Aufwärm-Sätze mit leichten Gewichten pro Muskelgruppe zu investieren.
Für wen eignet sich HIT-Training?
Gerade Personen, die noch nie Krafttraining absolviert oder eine längere Trainingspause eingelegt haben, sollten besonders vorsichtig vorgehen und im Zweifelsfall weniger Gewicht mit mehreren Wiederholungen vorziehen. Besonders zu Beginn der Fitness-Reise ist man motiviert und möchte möglichst schnell möglichst viel erreichen. Aber Achtung – wer zu schnell zu viel will, riskiert mitunter langwierige Verletzungen. Auch die Unterstützung durch einen qualifizierten Coach ist für Anfänger natürlich empfehlenswert, damit die korrekte Übungsausführung gewährleistet wird. Denn bei jeder Trainingsform gilt: An erster Stelle steht die saubere Durchführung. Nur so kann Verletzungen vorgebeugt werden – vor allem bei intensiven Belastungen.
Fortgeschrittene können im Vergleich zu Anfängern je nach Trainingserfahrung schon bis zum Punkt des Muskelversagens trainieren. Je mehr Erfahrung man also im Training hat, desto eher eignet sich also das HIT-Training. Aber auch für Fortgeschrittene gilt: vor allem wer sich unsicher ist oder dazu neigt, sich selbst zu überschätzen, ist gut darin beraten, einen Trainer miteinzubeziehen.
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