Heute dreht sich alles um das Thema Trainingstagebuch. Ihr bekommt also einen Einblick, warum ein Trainingstagebuch hilfreich sein kann und weshalb du darüber nachdenken solltest, selbst eins anzulegen.
Was muss in ein Trainingstagebuch?
Prinzipiell gibt es verschiedene Dinge, die du bei dieser Dokumentation beachten kannst. Im Krafttraining kannst du zum Beispiel deine durchgeführten Übungen inklusive Satz- und Wiederholungszahlen festhalten, sowie deine Pausenzeiten (da wird es aber schon sehr detailliert, weil du deine Pausenzeiten mit stoppen müsstest, was im Freizeit-Sport häufig als zu stressig empfunden wird). Du kannst aber jedenfalls deine Stimmung vor und nach dem Training festhalten, weil dir das an künftigen, weniger motivierten Tagen weiterhelfen kann. Du siehst dann nämlich, dass du vielleicht ein anderes Mal auch nicht motiviert für das Training warst aber dich danach richtig gut gefühlt hast. Außerdem kannst du deine Schlafqualität notieren – wie viel und wie gut du geschlafen hast – aber auch deinen Gesundheitszyklus und deinen aktuellen Zyklus (bei Frauen). All diese Dinge können nämlich Einfluss auf die Performance im Training haben.
Selbstverständlich kannst du auch deine Ernährung dokumentieren. Entweder du schreibst auf, was du gegessen hast, oder du notierst die Kilokalorien und Makronährstoffe. Dabei liegt es natürlich ganz bei dir, wie detailliert du vorgehen möchtest. Generell gilt aber: Je mehr Daten du sammelst, desto mehr Rückschlüsse kannst du im Nachhinein ziehen, wenn du dir dein Trainingstagebuch ansiehst. So kannst du prüfen, wo gewisse Zusammenhänge bestehen und wo du Ansatzpunkte für Verbesserungen findest. Ich würde dir vor dieser Analyse aber empfehlen, das Tagebuch mindestens zwei Wochen lang zu führen, bevor du dich an die Auswertung machst und Anpassungen ableitest.
So kannst du dein Tagebuch auswerten
Beispiel: Du bemerkst, dass du an manchen Tagen weniger motiviert im Training bist und auch weniger Kraft und Energie hast. Bei der Auswertung fällt dir dann auf, dass das meistens jene Tage sind, an denen du um die Mittagszeit trainierst. Dementsprechend könntest du in der nächsten Zeit versuchen, die Pause zwischen Mittagessen und Training zu verlängern und zu prüfen, ob das Motivationstief mit der erst kürzlich gegessenen Mahlzeit zusammenhängt. Je nachdem, was du alles dokumentierst, hast du natürlich unterschiedliche Stellschrauben, an denen du ansetzen kannst.
Wichtig ist allerdings, dass du das Ganze langfristig durchführen kannst. Das heißt nicht, dass du ein Leben lang oder jahrelang Trainingstagebuch führen musst – wenn du aber schon von vorne herein bemerkst, dass du dir so viele Messwerte vorgenommen hast, dass du es sowieso nicht durchziehen wirst, ist das Unterfangen von Beginn an zum Scheitern verurteilt. Da macht es mehr Sinn, du konzentrierst dich auf weniger Messwerte und weniger Informationen und kannst das Ganze aber über einen längeren Zeitraum durchführen. Nach mehreren Wochen hast du zumindest eine grobe Basis, auf die du dich berufen kannst und anhand der du auswerten kannst. So fallen Ausreißer nicht so sehr ins Gewicht, wie wenn du nur einen ganz kurzen Zeitraum zur Auswertung heranziehst.
Natürlich kannst du zusätzlich auch noch notieren, wie sich dein Gewicht und dein Körperfett verhalten, oder auch individuelle Werte je nach Zielsetzung. Liegt dein Ziel zum Beispiel darin, einen Marathon zu laufen, wird deine Körpergewicht-Veränderung wahrscheinlich weniger relevant sein als bei jemandem, dessen Ziel es ist, 5kg abzunehmen.
So legst du los
Überlege dir also vorab, welche Werte du in Bezug auf Training, Körper und Ernährung notieren möchtest und ob auch Alltagsaspekte wie Stress und Schlaf mit einbezogen werden sollen. Danach kannst du festlegen, ob du das Tagebuch händisch oder digital mittels Tabellen-Programmen gestalten möchtest.
Am Donnerstag, 19.01.2023, findet übrigens ein Workshop zu genau diesem Thema statt. Wenn du dich dazu anmelden willst, kannst du das gerne hier tun.
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