Hallo, meine Lieben und herzlich Willkommen zu einer neuen, kurzen und knackigen Podcastfolge Und zwar soll es heute um das Thema Training von zu Hause aus, also Krafttraining von zu Hause aus, gehen. Es ist nämlich so, dass ich immer wieder merke, dass die Leute denken, sie könnten gar nicht so wirklich ordentlich Krafttraining betreiben, wenn sie von zu Hause aus trainieren. Und hier möchte ich einfach ein paar Worte dazu verlieren und euch meine Gedanken dazu mitteilen, damit ihr da vielleicht auch ein paar neue Ideen habt, wie ihr Krafttraining zu Hause umsetzen können.
Progression ist ausschlaggebend
Punkt Nr. 1 ist auf jeden Fall, dass es hier natürlich darauf ankommt: wie ist denn der aktuelle Stand der Dinge? Weil wir wollen ja im Krafttraining immer eine Progression erzielen. Das heißt, wir wollen ja immer besser werden, wir wollen stärker werden und wir wollen einfach auch mehr Gewicht bewegen, damit unsere Muskulatur weiter wächst. Und dafür kommt jetzt natürlich eben drauf an: Wo stehen wir jetzt? Und wenn das schon eine fortgeschrittene Person ist, die normalerweise mit mittleren oder höheren Gewichten trainiert, dann wird sie ihr Volumen bezogen auf das verwendete Gewicht und die Satz- und Wiederholungzahlen nicht aufrecht erhalten können, wenn sie dieses Gewicht nicht auch zu Hause zur Verfügung hat. Von diesen Fällen möchte ich jetzt aber nicht sprechen, weil in der Regel die Leute ja weiterhin ins Fitnessstudio gehen, wenn sie mal ins Fitnessstudio gegangen sind und diese Aussagen von wegen “Krafttraining zu Hause funktioniert nicht” höre ich eher häufiger von Anfängern, weil sie eben denken, sie müssten ins Fitnessstudio gehen. Das heißt ich spreche in dem Fall jetzt wirklich von den Anfängern und da gibt es wirklich Potenzial das man rausholen kann, selbst wenn man „nur” von zu Hause aus trainiert.
Equipment
Da gibt es nämlich einiges gutes an Equipment, das man sich zulegen kann – auch teilweise sehr preisgünstig. Und zwar das allererste, was ich empfehlen kann, sind Fitnessbänder. Die kann man zu verschiedensten Zwecken nutzen, man kann sie für Bizeps-Curls nutzen, man kann sie für die Beinabduktion nutzen, also man kann wirklich diverse Dinge mit den Fitnessbändern machen, und die gibt es auch in unterschiedlichen Stärken. Das heißt auch hier hat man bis zu einem gewissen Grad eine Steigerungsmöglichkeit. Und das ist natürlich für Anfänger noch in einem Bereich, wo das auch durchaus Sinn ergeben kann. Dann das zweite, was ich auf jeden Fall empfehlen kann, ist eine Klimmzugstange. Weil wer keinen Klimmzug kann und daher gerne einen können möchte, da macht es Sinn, wenn der das auch zu Hause trainieren kann und jedes Mal, wenn er dann durch die Tür geht, wo im Türrahmen die Klimmzugstange hängt, versucht, einen Klimmzug zu machen oder einen Negativ-Klimmzug macht, der wird einfach, wenn er das immer wieder macht, besser werden. Und das ist natürlich auch eine gute Möglichkeit, die Rücken und Arm Muskulatur zu trainieren.
Was aber mein absoluter Favorit ist, wenn es ums Thema Training zu Hause oder unterwegs geht, ist ein Slingtrainer. Ich weiß nicht, ob ihr einen Slingtrainer oder eben Schlingentrainer schon kennt, aber damit kann man wirklich sehr, sehr viele Übungen abdecken – und zwar mit dem eigenen Körpergewicht. Und man kann ihn auch bequem mitnehmen, wenn man mal unterwegs ist. Normalerweise kann man die bspw. in eine Tür anhängen und kann dann verschiedenste Übungen durchführen, von Seitheben, über Bizeps Curls, bis hin zu verschiedensten Beinübungen oder Rückenübungen, Rudern etc. Also da gibt es wirklich ganz viele Variationen, die man mit diesem Slingtrainer schon abdecken kann und das ist finde ich, wirklich eine tolle und preisgünstige Alternative, die man locker für zu Hause nutzen kann, wenn man eben nicht immer nur dieselben Übungen mit dem eigenen Körpergewicht machen möchte.
Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
Und ja, natürlich, last but not least, ich hab jetzt schon nebenbei angesprochen: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht kann man natürlich auch immer machen. Das sind immer Übungen, da brauchst du nichts dafür mit haben, das kannst du unterwegs machen, das kannst du zu Hause machen und gerade als Anfänger macht es durchaus Sinn Übungen mit dem eigenen Körpergewicht auch zu machen, um immer mehr dieses Körperbewusstsein und dieses Körpergefühl auch zu bekommen. Und wie gesagt, wenn ich noch nicht auf einem Progressions-Level bin, wo mir das als Trainingsreiz nicht mehr ausreicht, dann macht das natürlich auch Sinn erst mal das eigene Körpergewicht zu nutzen. Weil an erster Stelle sollte immer stehen, dass man die Übung in einer korrekten Übungsausführung durchführt. Und das macht eben Sinn, erst mal mit dem eigenen Körpergewicht zu erlernen, bevor man sich dann die Gewichtsscheiben mit drauf packt, weil es damit natürlich nicht nur die Verletzungsgefahr steigen würde, wenn man die Übung falsch ausführt, sondern es ist ja prinzipiell so, dass wenn du Gewicht drauf packst du in der Regel, dich auf andere Dinge zusätzlich konzentriert. Nämlich eben auch noch dieses Gewicht und dann die Übungsausführung manches Mal drunter leidet, wenn man nicht jemanden hat, der wirklich drauf schaut, ob die Übungsausführung korrekt ist.
Mein Tipp
Das heißt unterm Strich, ich empfehle euch wirklich einen Slingtrainer zu kaufen, falls ihr nicht schon einen zu Hause habt und damit einfach mal Spaß zu haben, auszuprobieren. Dann gehen auch immer wieder kurze Trainingseinheiten zwischendurch, das geht sich locker aus und ihr werdet sehen, ihr werdet es wirklich viel Freude mit diesem Sling Trainer haben. Ich zumindest habe mit meinem eine enorme Freude, weil ich den auch ganz oft in den Urlaub mitnehme. Und das einfach auch ein abwechslungsreiches Training mal für zwischendurch ist. Und selbst wenn ich normalerweise lieber im Fitnessstudio trainiere und mit Gewichten trainiert, ist das erstens eine schöne Abwechslung und zweitens, und das ist auch ein wichtiger Punkt, ist es die bessere Alternative, als zu sagen „Ich mach während des Urlaubs, weil es nicht möglich ist, gar kein Training.“ Das ist es immer noch besser, ich mache mit dem Slingtrainer meine Übungen und bring ein bisschen Abwechslung in das Ganze.
Also ich hoffe, ihr habt euch was mitnehmen können und schaut euch vielleicht mal an, ob das auch was für euch ist. Und, ja, vielleicht wird euer Home Gym dann ein bisschen besser ausgestattet. Natürlich kann man sich auch Kurzhanteln anschaffen, mit verschiedensten Gewichtscheiben oder auch Langhanteln. Aber wie gesagt, für den ersten Step kann auch schon das Slingtrainer viel bewirken.