In dieser kurzen und knackigen Fitness-Folge geht es um das Thema Makronährstoffe und Makronährstoff-Verteilung.
Ich hoffe ihr habt die Feiertage gut verbracht, seid gut in das neue Jahr gerutscht und startet jetzt mit neuer Motivation direkt in 2023. Deshalb habe ich gedacht, dass das Thema Ernährung gerade nach den Feiertagen relevant ist und ich euch daher einen kleinen Einblick geben möchte.
Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe sind die Bestandteile unseres Essens, die uns Energie liefern. Es gibt vier verschiedene Makronährstoffe: Protein/Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette und Alkohol. Das Besondere ist nicht nur, dass sie unterschiedliche Funktionen für unseren Körper erfüllen, sondern dass sie uns auch unterschiedlich viel Energie liefern (also unterschiedlich viele Kilokalorien).
Ein Gramm Protein und Kohlenhydrate liefern uns jeweils 4kcal. Ein Gramm Fett liefert uns 9kcal. Ein Gramm Alkohol liefert uns 7kcal.
Was muss ich bei einem Kaloriendefizit beachten?
Man sieht also, dass sich die Makronährstoffe in ihrer Kaloriendichte unterscheiden. Nun könnte man denken, dass man Fett für ein Kaloriendefizit vermeiden sollte, da es mehr als doppelt so viele Kilokalorien liefert wie Protein und Kohlenhydrate. So einfach ist es allerdings nicht, da Fette wichtige Funktionen in unserem Körper erfüllen. Deshalb kommt es nicht nur darauf an, wie viel Fett wir essen, sondern auch welche Fettart wir zu uns nehmen. Gewisse Arten von Fetten (z.B. Transfette) sind für unseren Körper nicht essentiell und können vermieden werden. Im Vergleich dazu gibt es aber auch gesunde Fette (z.B. in Fisch oder in Olivenöl), die für unseren Körper teilweise notwendig sind.
Fette und Kohlenhydrate liefern uns Energie für unseren Alltag, unser Training und unsere Bewegung. Sie sind also eine Art Brennstoff für unseren Körper. Im Vergleich dazu sind Proteine eher dazu da, neues Gewebe und Strukturen aufzubauen (z.B. neue Muskulatur). Genau deshalb ist es wichtig, dass wir ausreichend Proteine zuführen. Denn wenn wir zu wenige Proteine zu uns nehmen, wird unser Körper nicht unbedingt neue Muskulatur aufbauen können, was gerade im Krafttraining eines der wichtigsten Ziele ist (oder zumindest vorhandene Muskulatur zu erhalten).
Alkohol als vierter Makronährstoff hat keine positive Auswirkung auf unseren Körper. Diese Kilokalorien können wir aus gesundheitlicher Sicht also getrost einsparen.
Deine Makronährstoff-Verteilung
Je nachdem, wo dein Fitness-Ziel liegt, sieht die Makronährstoff-Verteilung unterschiedlich aus. Also abhängig von deinem Ziel benötigst du unterschiedlich viele Gramm an Protein, Kohlenhydraten und Fetten. Wie diese Makronährstoff-Verteilung aussehen sollte, kann man sich berechnen. Auf Basis dieser Richtwerte kann man dann individuelle Anpassungen vornehmen.
Ich überlege, ob ich zu diesem Thema einen Workshop veranstalten soll, in dem wir gemeinsam unsere Kilokalorien und Makronährstoffe berechnen. Wenn dich das Thema interessiert, sende mir also gerne eine Nachricht.
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