Heute dreht sich alles um das Thema Neujahresvorsätze und ihre (teilweise sehr kurzlebige) Umsetzung.
Es ist ein bekanntes Phänomen, dass sich die Leute rund um den Jahreswechsel viele und teilweise sehr ambitionierte Ziele setzen und voll motiviert ins neue Jahr starten. Das erkennt man auch im Fitnessbereich – zum Beispiel an den Anmeldungen im Fitnessstudio. Dann allerdings kommen Woche für Woche immer weniger Personen ins Studio, die nachhaltig dran bleiben, bis nach ein paar Wochen die meisten ihr Ziel wieder aus den Augen verloren haben.
Wie sollte man Ziele setzen?
Deshalb möchte ich heute über das Thema Zielsetzung sprechen und wie man diese am besten in Angriff nimmt.
Einige von euch werden es bereits kennen, trotzdem sehe ich immer wieder, dass sich manche Leute doch nicht dran halten: das Thema Ziele anhand der SMART-Formel setzen. SMART ist dabei ein Akronym – also jeder Buchstabe steht für ein Wort:
- Spezifisch
- Messbar
- Achieveable / Attraktiv (in der deutschen Übersetzung)
- Realistisch
- Terminiert
Die SMART-Formel umsetzen
Es ist also wichtig, dass du dein Ziel spezifisch und messbar formulierst, es für dich attraktiv beziehungsweise erreichbar ist, es für dich realistisch ist und zeitlich terminiert ist. Gerade die Messbarkeit ist im Fitness-Bereich gut gegeben. Trotzdem gibt es oft Personen, die sagen “Mein Ziel ist es abzunehmen” oder “Mein Ziel ist es Fett abzubauen”. Die zweite Formulierung ist zwar schon spezifischer als die erste (denn in der ersten Formulierung könnte ich theoretisch auch Muskelmasse abnehmen und hätte das Ziel laut Formulierung erreicht – obwohl das so nicht im Sinne des Erfinders wäre), aber diese messbare Komponente fehlt trotzdem. Genauso, wenn man sagt, man möchte “öfter laufen gehen”. Abgesehen davon, dass es sich dabei um eine Mischung aus Gewohnheit/Routine und Ziel handelt, fehlt auch hier die Messbarkeit. Wir sollten also wirklich messbar festhalten, wie oft wir laufen gehen wollen, wie viele Kilogramm wir verlieren wollen, wie viele cm Bauchumfang wir verlieren wollen, wie viel Prozent Körperfettanteil wir verlieren wollen oder welches Gewicht wir bei welcher Übung im Krafttraining heben können wollen.
Dieses klare und messbare Ziel, sollte aber gleichzeitig realistisch genug sein, damit wir daran glauben, es erreichen zu können. Gleichzeitig sollte es attraktiv genug sein, um uns anzuspornen, es erreichen zu wollen. Ist das Ziel nämlich zu klein, wird es uns nicht sehr motivieren. Denn wir denken dann, dass wir das Ziel ohnehin erreichen und uns dafür nicht anstrengend müssten und kommen nicht ins Tun.
Auch der zeitliche Aspekt fehlt häufig in der Zielformulierung. Ausgehend von diesem zeitlichen Aspekt können wir nämlich zum heutigen Datum zurückplanen, kleine Zwischenziele oder Meilensteine setzen und regelmäßig überprüfen, ob wir gerade auf Kurs sind oder ob wir vom Plan abgewichen sind. Dann dürfen wir unsere Herangehensweise nämlich anpassen.
Ziele erreichen durch Gewohnheiten
Genau dieser Punkt kann essentiell sein – nämlich, dass wir den bisherigen Weg zu unserem Ziel regelmäßig reflektieren und uns im Zuge dessen (und auch am Anfang beim Ziele setzen) überlegen, in welche Routinen und Gewohnheiten das Ziel umgewandelt werden kann, um das Ziel quasi automatisch zu erreichen. Ist es beispielsweise mein Ziel einen gewissen Anteil an Körperfett zu verlieren und mache es mir zur Gewohnheit auf gewisse Punkte in der Ernährung zu achten (z.B. Proteinzufuhr, Kilokalorienziel) und regelmäßig Sport zu treiben, wird der Punkt der Zielerreichung irgendwann automatisch eintreten. Denn durch diese neuen Gewohnheiten werde ich mit großer Wahrscheinlichkeit Gewicht verlieren – vor allem, wenn davor noch gar nicht auf die Ernährung geachtet und kein Sport betrieben wurde. Wir müssen uns also gar nicht Tag für Tag an das Ziel erinnern, sondern können uns Tag für Tag auf kleine Tätigkeiten konzentrieren. So fällt es uns leichter, langfristig dranzubleiben. Vor allem, wenn das Ziel sehr weit entfernt scheint und ein paar Monate in der Zukunft liegt.
Hast du diese Gewohnheiten schlussendlich etabliert, profitierst du außerdem länger als bis zur Zielerreichung davon. Denn wenn du dein Ziel erreicht hast, wirst du deine Routinen wahrscheinlich beibehalten und diese nicht aus deinem Leben streichen, “nur” weil dein Ziel erreicht wurde.
Zum Thema Gewohnheiten findest du außerdem hier einen weiteren Beitrag.
So kann’s für dich weitergehen
Wenn du deine nächsten 12 Wochen direkt für deine Fitness und dein Fitness-Ziel nutzen möchtest, habe ich etwas für dich: Bis 31.12.2022 um Mitternacht (also genau bis Ende des Jahres) ist mein Onlinekurs “Die BodyformingFormel” erhältlich! Dabei geht es um verschiedene Aspekte rund um Ernährung, Training und Mindset. Der Kurs ist auf 12 Wochen ausgelegt. Du erhältst zwar sofort Zugriff auf alle Module – ich empfehle dir trotzdem, ein Modul pro Woche durchzuarbeiten.
Wenn du vielleicht noch unsicher bist, kannst du dir auch gerne hier das erste Modul der BodyformingFormel ansehen und in den Kurs hinein schnuppern: Zu Modul 1
Prinzipiell enthält jede Woche Trainingspläne (inkl. Videos), Videoinhalte und Workbooks, damit du das Wochenthema direkt für dich umsetzen und integrieren kannst.
Mittlerweile gibt es übrigens auch einen Teil 2 von dieser Folge.