Sich beim Sport richtig zu verausgaben, fühlt sich im Nachhinein nicht nur gut an, sondern ist auch extrem gesund für den Körper. Die Motivation und der Ehrgeiz treiben dabei die meisten Menschen an und sorgen dafür, dass persönliche Rekorde und Bestwerte immer wieder gebrochen werden. Doch darin steckt auch eine große Gefahr, die auf Dauer sogar dem Körper schaden kann. Die Rede ist in diesem Fall von Übertraining, welches besonders oft im Bereich des Krafttrainings auftritt. Im folgenden Beitrag verrate ich dir, was die 3 häufigsten Anzeichen für Übertraining sind, sowie viele weitere Informationen, die du zu diesem Thema wissen solltest.
Was ist Übertraining?
Mit dem Begriff Übertraining bezeichnet man eine abfallende Leistungs- und Formkurve im Sport, welche trotz einer hohen Trainingsintensität und -dichte auftritt. Der Körper zeigt dabei eine Reaktion auf die vielen anstrengenden Trainingseinheiten, die meist ohne ausreichend Regenerationszeit aber dafür in einer sehr hohen Intensität aufeinander folgen. Anstatt dass der Körper sich in den trainierten Bereichen verbessert, bemerkt man einen klaren Leistungsabfall und ein immer stärker werdendes Schwächegefühl. Neben dem pausenlosen Trainieren können auch eine zu einseitige Belastung, sowie das Gegenteil, ein viel zu breitgefächertes Training zum Übertraining beitragen. Häufig tritt dieses Phänomen beim Krafttraining auf, oder bei Sport mit dem Schwerpunkt auf Ausdauer.
Häufige Anzeichen für Übertraining
Die negativen Folgen des Übertrainings kündigen sich oft mit verschiedenen Anzeichen schon im Vorhinein an. Zunächst klären wir die 3 häufigsten Anzeichen für Übertraining.
Eines davon ist zum Beispiel ein äußerst starker Muskelkater. Ein Muskeltraumata ist beim Trainieren zwar nichts ungewöhnliches, doch dieser Muskelkater geht mit extremen Schmerzen einher und dauert länger als gewöhnlich. Zusätzlich dazu können außerdem noch allgemeine Köper- und Gelenkbeschwerden kommen, die sonst nach einer normalen Trainingseinheit eher unüblich sind.
Ein weiteres Anzeichen für Übertraining ist das Ausbleiben von Erfolgen und Fortschritten. Dabei geht es sowohl um eine Stagnation, in vielen Fällen sogar Verschlechterung in Bezug auf die Trainingsergebnisse, aber auch im Bereich der körperlichen Ziele wie beim Fettabbau oder Muskelaufbau. Neben schlechten Resultaten kann also auch eine Gewichtszunahme ein Indiz dafür sein, dass man unter Übertraining leidet.
Neben dem Ausbleiben von Fortschritten und einem starken Muskelkater zeigt der Körper durch langandauernde Müdigkeit und schwindende Konzentration, dass er eine Pause braucht. Allgemeine Kraftlosigkeit und eine ausbleibende Motivation sind eine Reaktion auf die Überbelastung. Der Körper möchte dich so zur Erholung zwingen und dafür sorgen, dass du mehr Wert darauf legst, deine Trainingspausen einzuhalten.
Natürlich gibt es noch weitere Anzeichen, die einen dazu bringen sollten, unter anderem das Krafttraining zu pausieren. Dazu gehören Symptome wie eine aggressive, gereizte Grundhaltung, Stress und Depressionen, sowie eine sichtbar werdende Verlangsamung der eigenen Regeneration.
Die Folgen von Übertraining
Als eine Folge von Übertraining wird dich dein Körper durch immer stärker und drastischer werdende Anzeichen darauf aufmerksam machen, dass er mehr Zeit für eine Regeneration braucht. Wie bereits geklärt, können diese Anzeichen sowohl von schmerzhafter Natur sein, oder einen negativen psychischen Effekt auf die betroffene Person haben. Sollte man diese Symptome ignorieren, kann es zu langfristigen Folgen wie einem gestörten Essverhalten kommen. Dieses kann sich in einem stärker bzw. auch schwächer werdenden Hungergefühl zeigen, was auf lange Zeit schädlich für den Körper ist. Außerdem kann das Immunsystem erheblich geschwächt werden, wodurch man plötzlich sehr krankheitsanfällig werden kann. Darüber hinaus besteht auch die Möglichkeit, dass Kopfschmerzen oder ähnliche Beschwerden zu chronischen Krankheiten werden und die eigene, allgemeine Lebensqualität auf Dauer sinkt. Sollte man diese Folgen bei sich selbst bemerken, ist es höchste Zeit eine Pause einzulegen!
Wie lange sollte man pausieren?
Wie lange man bei einem Übertraining pausieren sollte, hängt in erster Linie von den Symptomen ab und wie stark sie sind. Allgemein sollte man das Trainieren solange stoppen, bis sich der Körper von den Beschwerden erholt hat. Jeder Mensch braucht dabei unterschiedlich lange Zeit für die Regeneration. Während einige schon nach wenigen Tagen wieder anfangen können, müssen andere, beispielsweise schwer Betroffene, teilweise Wochen warten, bis sie das Training wieder aufnehmen können.
Es ist auch möglich, weiterhin Sport zu machen, auch wenn man an Übertraining leidet. Wichtig ist hierbei, die Intensität bei einem Minimum zu halten und dem Körper ausreichend Pausen und Regenerationszeit zu geben. Leichte Laufübungen, Yoga oder Schwimmen können in dosierten Mengen einen erholenden Effekt auf den Körper haben. Von Krafttraining oder ähnlichem ist jedoch abzuraten. Zumindest solange man noch physische Beschwerden hat.
Um es gar nicht erst so weit kommen zu lassen, ist es wichtig, sich nicht zu sehr unter Druck zu setzen. Außerdem sollten viele Pausen und eine gewisse Diversität bei den Übungen in den Trainingsplan integriert werden.
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