Was sind Mikronährstoffe?
Mikronährstoffe liefern im Vergleich zu Makronährstoffen keine Energie. Trotzdem sind sie wichtig für ein gesundes Leben und einen funktionierenden Stoffwechsel. Hier wird generell zwischen Vitaminen und Mineralstoffen unterschieden, wobei Mineralstoffe wiederum in die Gruppe der Mengenelemente und die Gruppe der Spurenelemente unterteilt werden können.
Vitamine sind im Körper an vielen verschiedenen Funktionen beteiligt. So leisten sie beispielsweise einen Beitrag im Zuge der Zellbildung, der Blut- und Knochenbildung und spielen somit eine wichtige Rolle für das Immunsystem. Der Großteil der Vitamine gilt als essentiell, da sie vom Körper selbst nicht hergestellt werden können und durch die Nahrung zugeführt werden müssen. Eine Ausnahme stellt hier Vitamin D dar.
Mengenelemente weisen im Vergleich zu Spurenelementen eine Konzentration im Körper von mindestens 50 mg pro Kilogramm vor. Die notwendige Versorgung liegt bei Mengenelementen normalerweise im Gramm-Bereich.
Spurenelemente verdanken ihren Namen der Tatsache, dass sie im menschlichen Körper nur in geringen Mengen zu finden sind (unter 50 mg pro Kilogramm). Auch in dieser Gruppe finden sich essentielle Vertreter, die für den menschlichen Organismus als lebensnotwendig gelten. Hier wird die notwendige Zufuhr meist im Milligramm- oder Mikrogramm-Bereich ausgewiesen.
Welche Vitamine brauche ich?
Generell können Vitamine in zwei Gruppen unterschieden werden:
- Wasserlösliche Vitamine: Vitamin C und alle B-Vitamine zählen zu den wasserlöslichen Vitaminen. Nachdem wasserlösliche Vitamine im Körper nur in geringen Mengen gespeichert werden und ein Überschuss ausgeschieden wird, ist im Normalfall eine Überdosierung nicht möglich. Trotzdem gilt natürlich: Vorsicht beim Supplementieren und nicht verschiedene Nahrungsergänzungsmittel nach Belieben vermischen!
- Fettlösliche Vitamine: Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K gehören in die Gruppe der fettlöslichen Vitamine. Das ist die Art von Vitaminen, bei denen eine Überdosierung bei zu hoher Zufuhr möglich ist. Hier sollte man also vor allem, wenn Supplemente zum Einsatz kommen, vorsichtig sein und nicht nach dem Motto “Je mehr desto besser” vorgehen.
Welche Mengenelemente brauche ich?
Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium, Phosphor, Chlorid und Schwefel sind der Gruppe der Mengenelemente zuzuordnen. Hier eine kurze (natürlich unvollständige) Übersicht darüber, in welchen Lebensmittelgruppen welches Mengenelement zu finden ist:
- Natrium: Kochsalz, Wurst, Käse
- Kalium: Trockenobst, Kohl, Karotten, Paprika, Haselnüsse
- Magnesium: Kürbiskerne, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Sonnenblumenkerne
- Calcium: Milchprodukte, Brokkoli, Fenchel, weiße Bohnen, Spinat
- Phosphor: Eier, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte
- Chlorid: Kochsalz, Fisch
- Schwefel: Eier, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse
Welche Spurenelemente brauche ich?
Zu den Spurenelementen zählen Eisen, Zink, Jod, Selen, Fluorid, Kupfer, Mangan, Molybdän und Chrom. Auch hier ein kleiner Ausschnitt darüber, in welchen Lebensmittelgruppen welches Spurenelement zu finden ist:
- Eisen: Fleisch, Innereien, Vollkornprodukte, Kürbiskerne
- Zink: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fleisch, Milchprodukte
- Jod: Seefisch, Speisesalz, Milchprodukte
- Selen: Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse
- Fluorid: Seefisch, Hummer, Garnelen
- Kupfer: Nüsse, Vollkornprodukte, Innereien, Schalentiere
- Mangan: Vollkornprodukte, Nüsse, Leinsamen, grünes Blattgemüse
- Molybdän: Hülsenfrüchte, Getreide, Milchprodukte, Innereien
- Chrom: Pilz, Fleisch, Brokkoli, Innereien, Garnelen
Wann muss ich einen Mangel befürchten?
Durch eine ausgewogene Ernährung ist in der Regel keine Mangelversorgung zu befürchten. Trotzdem empfiehlt es sich von Zeit zu Zeit – vor allem bei entsprechenden Anzeichen – die ausreichende Zufuhr der Mikronährstoffe zu überprüfen. Vor allem bei der Durchführung einseitiger Ernährungsformen oder dem Verzicht auf ganze Lebensmittelgruppen sollte man die notwendige Versorgung im Auge behalten.
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