Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe liefern dem Körper Energie in Form von Kilokalorien (kcal). Diese Eigenschaft weisen Mikronährstoffe beispielsweise nicht auf (dafür erfüllen Mikronährstoffe andere wichtige Funktionen, über die du im Blogbeitrag über Mikronährstoffe mehr erfahren kannst). Zu den Makronährstoffen zählen Proteine (auch Eiweiß genannt), Kohlenhydrate, Fette und Alkohol. Dabei unterscheiden sie sich nicht nur darin, wie viel kcal sie uns pro Gramm liefern, sondern vor allem auch in den Funktionen, die sie im Körper erfüllen.
Proteine beinhalten pro Gramm etwa 4kcal und werden häufig auch unter der Bezeichnung Eiweiß gefunden. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten werden Proteine vom Körper nicht oder nur sehr selten für die Energiegewinnung heranzogen, sondern zum Aufbau von beispielsweise Muskulatur eingesetzt. Proteine bestehen dabei aus einzelnen Aminosäuren, wobei 8 essentielle Aminosäuren existieren. Ohne diese könnte der menschliche Körper nicht überleben und ist daher auf ihre Zufuhr angewiesen.
Kohlenhydrate liefern ebenso wie Proteine 4kcal pro Gramm. Sie lassen sich in Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und Vielfachzucker (Polysaccharide) einteilen. Je nachdem wie also die Zucker-Zusammensetzung der Kohlenhydrate aussieht, werden sie unterschiedlich verstoffwechselt. Im Vergleich zu Disacchariden und Polysacchariden müssen Monosaccharide nämlich nicht erst in ihre einzelnen Bestandteile gespalten werden, sondern gelangen direkt ins Blut. Auch Ballaststoffe fallen in die Gruppe der Kohlenhydrate, werden allerdings nicht zur Energiegewinnung herangezogen, sondern bleiben nahezu unverdaut.
Im Vergleich zu Proteinen und Kohlenhydraten liefern Fette mit 9kcal deutlich mehr Energie pro zugeführtem Gramm. Aber: Nicht jedes Fett ist schlecht. Daher kann man in gesättigte, ungesättigte und mehrfach gesättigte Fettsäuren sowie in Transfette unterscheiden. Eine gewisse Zufuhr an Fett ist für den Körper sogar notwendig, um unter anderem die Hormonproduktion aufrecht zu erhalten. Aber auch für eine ausreichende Versorgung mit fettlöslichen Vitaminen ist eine ausreichende Fettzufuhr notwendig.
Alkohol liefert dem Körper 7kcal pro zugeführtem Gramm Alkohol. Damit liegt die Kalorienzufuhr je nach Alkoholgehalt der einzelnen Getränke auch unterschiedlich hoch. Allerdings ist eindeutig, dass diese Kalorien keine essentiellen Nährstoffe bereitstellen, sondern eher als “leere” Kalorien bezeichnet werden können.
Wie sieht die optimale Aufteilung der Makronährstoffe aus?
Die optimale Aufteilung der einzelnen Makronährstoffe ist sehr individuell und kann je nach Körperbautyp und Zielsetzung variieren. Eine generelle Empfehlung ist somit nur schwer abzugeben. Laut österreichischem Ernährungsbericht sollte die Kohlenhydrat-Zufuhr bei mindestens 50%, die Fett-Zufuhr bei maximal 30% und die Eiweiß-Zufuhr bei 10 bis 15% der zugeführten Kilokalorien liegen. Die Betonung liegt dabei auf der Basis der zugeführten Kilokalorien und nicht auf den zugeführten Gramm.
Makronährstoff-Verteilung im Aufbau
In der Aufbauphase liegt der Fokus auf einer Zunahme der Muskelmasse. Dafür ist ein Kalorienüberschuss notwendig, wobei in den allermeisten Fällen auch ein gewisser Anteil an Körperfett aufgebaut wird. Vor allem im Aufbau setzen viele auf die vermehrte Aufnahme von Protein. Damit man während der Muskelaufbau-Phase auch über ausreichend Energie verfügt, ist eine ausreichende Zufuhr an Kohlenhydraten essentiell. So gewinnst du ausreichend Energie für dein Training und schaffst die besten Voraussetzungen, um Muskeln aufzubauen. Ein Mangel an Vitaminen oder anderen Mikronährstoffen ist in der Aufbauphase im Normalfall nicht zu erwarten, sofern man auf ausgewogene Ernährung setzt und keine einseitigen Ernährungspläne heranzieht.
Makronährstoff-Verteilung in der Diät
In einer Diät-Phase ist ein Kilokalorien-Defizit notwendig, weshalb in vielen Fällen vermehrt auf Fett verzichtet wird, um dadurch mehr Kalorien einzusparen. Hier ist allerdings vor allem für Frauen Vorsicht geboten, um den Hormonhaushalt und die Vitamin-Versorgung nicht in Mitleidenschaft zu ziehen. Ein gewisses Mindestmaß an Fetten sollte daher unbedingt zugeführt werden, um gesundheitliche Schäden zu vermeiden. Um auch in der Diät nicht zu viel der wichtigen Muskelmasse zu verlieren, sollte auch in dieser Phase auf eine ausreichende Protein-Zufuhr geachtet werden. Wie schlussendlich das Kaloriendefizit innerhalb der Diät zustande kommt, bleibt wohl jedem selbst überlassen. Wichtig ist allerdings immer im Hinterkopf zu behalten: Nicht jeder Körper ist gleich und nicht jeder reagiert gleichermaßen auf dieselben Veränderungen. Und genau dieses Experimentieren und Kennenlernen des eigenen Körpers macht Ernährung so spannend!
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