Kalorien bzw. Kilokalorien sind in der Ernährung, aber auch im Fitnessbereich ein wichtiges Thema. Die richtige Menge dabei zu finden, ist ein wichtiger Baustein in Bezug auf Muskelaufbau bzw. Fettabbau. Mit Hilfe der Kalorienbilanz kann man dabei die Aufnahme neuer Nährstoffe besser überblicken und schlussendlich auch besser dahingehend steuern, ob man beispielsweise abnehmen oder zunehmen möchte.
Hierbei ist natürlich zu beachten, dass jeder Körper einen anderen Stoffwechsel hat. Die verschiedenen Werte für den Kalorienverbrauch unterschiedlicher Tätigkeiten, die man im Internet finden kann, sind meist nur Durchschnittswerte. Dadurch ist es schwierig, eine genau auf den eigenen Körper zu geschnittene Kalorienbilanz zu erstellen. Trotzdem kann diese hilfreich sein, wie zum Beispiel bei Diäten oder dem Aufbau von Muskelmasse. Im folgenden Beitrag erkläre ich dir, was die Kalorienbilanz eigentlich ist und was bei einem Überschuss oder Defizit an Kilokalorien passiert!
Was ist die Kalorienbilanz?
Der Ausdruck Kalorienbilanz beschreibt das Verhältnis von Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch. Kalorien sind dabei die jeweiligen Energien, die ein bestimmter Nährstoff enthält und werden mit „cal“ bzw. bei Kilokalorien mit „kcal“ abgekürzt. Manchmal gibt man die Energie auch in Joule an (abgekürzt „J“; bzw. „kJ“ für Kilojoule).
Für die Umrechnung ergibt sich hierbei Folgendes:
1 kJ = 0,239 kcal
1 kcal = 4,184 kJ
Bei der Kalorienbilanz rechnet man also die aufgenommen und somit dem Körper zur Verfügung stehenden Kalorien gegen die Kalorien, die der Körper über den Tag oder bei bestimmten Tätigkeiten verbraucht. Dabei besitzt der Körper einen sogenannten Grundumsatz, welcher die benötigte Menge an Energie beschreibt, die er braucht, um alle lebensnotwendigen Funktionen am Laufen zu halten. Dem gegenüber steht der Leistungsumsatz, welcher beschreibt, was für eine Menge an (Kilo)kalorien gebraucht wird, um beispielsweise körperliche Tätigkeiten auszuführen, welche im direkten Zusammenhang mit dem Muskelaufbau und Fettabbau stehen.
Die einzelnen Nährstofftypen haben dabei jeweils einen zugeordneten Wert an Kilokalorien, was besonders dann wichtig ist, wenn man einen Ernährungsplan zum Abnehmen bzw. Zunehmen erstellt. Doch wie viel Energie enthält zum Beispiel ein Gramm Protein?
Wie viel Energie enthalten Makronährstoffe?
Mit Makronährstoffen sind die Nährstoffe gemeint, aus denen der Körper die nötige Energie erhält. Die bekanntesten und in vielen Ernährungsplänen gleichzeitig relevantesten Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Sie alle liefern unterschiedlich viele Kilokalorien, was auf einigen Seiten auch als Brennwert beschrieben wird. Dabei ergeben sich folgende Werte:
| Makronährstoff-Gruppe | kcal pro Gramm |
| Protein | 4 kcal |
| Kohlenhydrate | 4 kcal |
| Fette | 9 kcal |
| Alkohol | 7 kcal |
Diese Zahlen sind besonders wichtig beim Berechnen der eigenen Kalorienbilanz und bei der Erstellung von Ernährungsplänen. Es gibt darüber hinaus natürlich noch weitere Makronährstoffe bzw. Energielieferanten. Einer davon ist beispielsweise Alkohol (1 Gramm = ca. 7 kcal), doch dieser kommt, wie jeder weiß, mit vielen ungesunden Nebeneffekten einher. Aber wie hängt das alles mit dem Zunehmen oder Abnehmen zusammen?
Was passiert bei einem Kalorienüberschuss?
Ein Kalorienüberschuss ist ein wichtiger Bestandteil beim Muskelaufbau und entsteht dann, wenn man mehr Nährstoffe zu sich nimmt, als der eigentliche Tagesumsatz verarbeiten kann. Während der anabolen bzw. aufbauenden Phase, in welcher sich der Körper beispielsweise in bzw. nach der Regenerationszeit vom Training befindet, werden diese überschüssigen Kilokalorien benötigt, um neue Muskeln und Gewebe aufzubauen. Es ist dabei jedoch wichtig, nicht zu viele überflüssige Kalorien zu haben, denn auch der Muskelaufbau ist an ein Energiemaximum gekoppelt. Bei einem zu hohen Kalorienüberschuss baut sich Fett auf, welches der Körper aber anschließend nicht mehr als Energiereserve verbrauchen kann. Die simple Folge ist das in den meisten Fällen nicht angestrebte Zunehmen.
Was passiert bei einem Kaloriendefizit?
Das Kaloriendefizit ist im Grunde das Gegenteil zum Kalorienüberschuss und dann wichtig, wenn man Fett abbauen möchte. Das passiert meistens, wenn der Körper in einem katabolen (abbauenden) Zustand ist, was beispielsweise direkt während des Trainings der Fall ist. Fette sind hierbei Energieeinlagerungen, die erst dann vom Körper verwendet werden, wenn die zugeführten Kalorien unter dem Tagesumsatz liegen. Beim Kaloriendefizit nimmt man also weniger Nährstoffe zu sich und bringt den Körper so dazu, vorhandene Fettreserven abzubauen, um so den Energiehaushalt auszugleichen. Oft resultiert das in dem gewünschten Effekt des Abnehmens. Doch auch hier ist Vorsicht geboten. Bei einem zu großen Kaloriendefizit, aber auch bei schlechtem Training, fängt der Körper an vorhandene Muskelmasse abzubauen, um daraus Energie zu gewinnen.
Wie wichtig ist die Kalorienbilanz?
Die Kalorienbilanz ist dann wichtig, wenn es um die Gewichtszu- bzw. abnahme geht, genauso wie beim generellen Muskelaufbau bzw. Fettabbau. Besonders für Leute, die regelmäßig Sport treiben und eines der oberen Ziele verfolgen, sollte die Kalorienbilanz zur Hilfe genommen werden. Sie kann sowohl bei der Auswahl der Nährstoffe und dem Erstellen eines Ernährungsplans helfen, gibt aber auch die Möglichkeit, seinen Trainingsplan noch effizienter und gesünder zu gestalten.
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