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Hallo, meine Lieben und herzlich Willkommen zu einer neuen, kurzen und knackigen Fitnessfolge.
Und zwar soll es heute um das Thema Trainingsziele gehen – und zwar nicht um das Setzen von Trainingszielen, sondern um das Überprüfen der Fortschritte unserer Trainingsziele. Es ist jetzt nämlich einfach schon mal das erste Quartal aus dem Jahr 2023 vorbei. Ich weiß nicht wie es euch geht, aber ich bin unglaublich überrascht, wie schnell das immer wieder geht. Es sind die ersten drei Monate einfach schon um und ich finde, das ist jetzt ein bisschen auch die Zeit, in der man sich überlegen kann: Was hat man in diesem ersten Quartal jetzt eigentlich schon alles geschafft? Und zwar nicht nur im Fitnessbereich, sondern vielleicht generell. Und aber auch: Wie weit ist man vorangekommen in Bezug auf seine Ziele und natürlich auch in Bezug auf seine Fitnessziele?
Ich kann euch jetzt ein bisschen davon erzählen, wie ich persönlich das gerne mache. Ich schaue mir nämlich tatsächlich alle drei Monate in ein bisschen größerem Rahmen oder einfach ein bisschen ausführlicher an, wie es mir einfach geht mit meinen Jahres Zielen, die ich für 2023 in dem Fall hab und hatte und wo ich einfach, wie gut auf Kurs bin und wo ich vielleicht noch ein bisschen nachjustieren kann.
Deine Basis für die Reflexion
Und zwar ist die Ausgangslage davon natürlich, dass die Ziele auf sinnvolle und strukturierte Art und Weise gesetzt worden sind. Darauf möchte ich jetzt nicht noch mal näher eingehen – das haben wir jetzt in mittlerweile glaube ich schon zwei oder drei Podcastfolgen besprochen. Aber wir brauchen einfach diese Basis auch diese Messbarkeit, damit wir einfach sehen: Okay, wo stehen wir jetzt gerade? Und ich gehe das dann im Normalfall so an, dass ich mir meine Ziele (in der Regel sind das so zwischen drei und zehn Zielen fürs gesamte Jahr – je nachdem, wie groß die sind) nochmal her nehme und dann auch anschaue: Welche davon sind vielleicht schon komplett erreicht? Und die, die noch offen sind, da schaue ich mir dann an, wo stehe ich gerade in Bezug auf dieses Ziel und normalerweise, wenn das größere Ziele sind, dann habe ich bei der Zielsetzung schon ein bisschen drauf geachtet, Meilensteine zu setzen und mir einfach vorzumerken: Wann möchte ich wie weit sein? Das heißt, wenn das ein großes Ziel ist, dass ich bis zum Ende des Jahres erreichen möchte, dann habe ich mir schon während dieser Zielplanung überlegt, wo möchte ich den Mitte des Jahres sein und wo möchte ich Ende des ersten Viertels (also genau jetzt) in Bezug auf dieses Ziel sein? Und wie gesagt, wenn das messbare Ziele sind, dann haben wir da einfach gute Chancen, dass wir konkret überprüfen können, ob wir diesen Meilenstein jetzt erreicht haben oder nicht.
Ein Beispiel
Ich kann euch da ein Beispiel sagen: Ich werde jetzt keine konkreten Zahlen nennen, aber es gibt natürlich konkrete Zahlen dahinter, wenn ich ein Ziel habe, mich in einer gewissen Übung, sagen wir mal beim Bankdrücken oder bei Kniebeugen zu steigern und bis Ende des Jahres eine bestimmte Last zu bewegen. Dann kann man natürlich diese Last, je nachdem, wo man jetzt gerade steht und nimmt sich dann die Differenz. Dann kann man runter rechnen, wo man denn dann in der Mitte des Jahres stehen möchte und wo man am Ende des ersten Quartal stehen möchte. Das setzt jetzt, wenn man das so eins zu eins runter rechnet, natürlich voraus, dass man sich das ganze Jahr über kontinuierlich steigert. So ist es im Regelfall dann nicht. In der Realität gesehen, ist es dann nicht so, aber man wird sich in manchen Monaten mehr steigern, in manchen Monaten steigert man sich vielleicht weniger, weil man vielleicht krankheitsbedingt ausgefallen ist und somit wird sich’s ausgleichen bzw. kann man solche Dinge einfach vorab nur sehr schwer einplanen, weil man weiß nicht, wann man krank wird. Man weiß, wann man auf Urlaub fährt, das kann man vielleicht noch mit berücksichtigen, wenn das wirklich längere Trainingspausen dann sind, die daraus resultieren. Aber wann du krank wirst, hast du nur bedingt in der Hand und vorhersehen kannst du es nicht und deswegen sind diese Meilensteine dann natürlich auch nicht in Stein gemeißelt. Aber man hat einfach einen gewissen Richtwert. Und dann schaue ich mir in dem konkreten Fall einfach an: Okay, was ist das Gewicht, das ich tatsächlich jetzt gerade bewege, bspw. im Bankdrücken oder Kniebeugen. Und dann sehe ich: Okay, ich habe meinen ersten Meilenstein oder mein erstes Zwischenziel erfüllt oder eben nicht oder noch nicht erfüllt. Und wenn ich ihn erfüllt hab, dann ist alles gut.
Wenn du nicht mehr auf Kurs bist..
Und wenn ich ihn noch nicht erfüllt habe, dann ist prinzipiell natürlich auch alles gut, aber dann schaue ich mir ein bisschen näher an, woran könnte das liegen? In meinem konkreten Fall war es, dass ich einfach den kompletten Januar krankheitsbedingt ausgefallen bin und nicht ins Training konnte. Das heißt, das hat mir persönlich definitiv ein Loch in die Trainingsplanung gerissen und da weiß ich einfach: Gut, das hat sich jetzt nicht unbedingt vermeiden lassen. Aber ich weiß zumindest, warum es bei diesem Meilenstein jetzt vielleicht ein bisschen gehapert hat. Wenn es etwas ist wie Krankheit, da kann man nicht unbedingt viel dagegen machen. Wenn das aber etwas anderes ist, wie vielleicht eine nichts hilfreiche Übungszusammenstellung oder ein Volumen, das zu groß oder zu gering ist, dann kann man natürlich Anpassungen in der Trainingsplanung machen.
Warum der Austausch mit anderen so wichtig ist
Und dann macht das auch durchaus Sinn, dass mal mit seinem Trainer zu besprechen, woran das liegen könnte, dass man dieses Ziel jetzt nicht erreicht hat. Und genau in diesen Momenten macht es dann eben auch Sinn sich mit jemand anderem dazu austauschen, weil man selbst, wenn man ein bisschen enttäuscht ist von sich, dass man diesen Meilenstein nicht erreicht hat, dann hin und wieder so ein bisschen in das Drama geht, das Ganze vielleicht überdramatisiert, sich selbst zu sehr die Schuld gibt. Da braucht man manches Mal einfach jemanden von außen, der das mehr oder weniger emotionslos objektiv betrachtet und dir dann wirklich dabei weiterhelfen kann, herauszufinden, woran es liegt und das Ganze einfach wieder auf Kurs zu bringen.
Ich hoffe, ich habe dir jetzt ein paar Ideen für deine Reflexion vom ersten Quartal mitgeben können. Bei mir sieht das Ganze natürlich umfassender aus. Also manches Mal nehme ich mir da wirklich mehrere Stunden Zeit, um mir das Ganze anzusehen. Aber in der Tiefe geht sich das jetzt in dieser Podcastfolge nicht aus.
Wenn euch das Thema näher interessiert, dann gibt mir gerne Bescheid, dann kann ich euch dazu auch gerne noch mal mehr erzählen und auch wie ich das dann in der weiteren Trainingsplanung umsätze. Aber ansonsten hoffe ich ihr konntet jetzt schon mal ein paar Ideen mitnehmen und nutzt das wirklich als Anstoß, euch mal das erste Quartal durch den Kopf gehen zu lassen und vor allem auch eure erreichten Erfolge und Ziele zu feiern und euch darüber zu freuen, was jetzt in den letzten drei Monaten schon alles Tolles passiert ist.