Im Krafttraining gibt es fünf Grundübungen, die du kennen solltest. Der Vorteil dieser Übungen liegt vor allem darin, dass sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen und du somit mehrere Muskeln trainierst, als das zum Beispiel bei Isolationsübungen der Fall wäre. Einige davon können auch mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden, während andere Gewichte für die Durchführung benötigen (z.B. Schulterdrücken und Bankdrücken).
1. Kniebeugen
Bei Kniebeugen werden primär der vordere Oberschenkel, der hintere Oberschenkel und das Gesäß belastet. Unterstützend wirken dabei natürlich sämtliche Muskeln der sogenannten Core-Muskulatur – also der Körpermitte. Darunter fallen neben den Bauchmuskeln auch der Rückenstrecker (unterer Rücken).
Bildquelle: www.mytrs.at
2. Kreuzheben
Das Kreuzheben ist auch unter dem Namen “Deadlift” bekannt. Hier wird vor allem der vordere Oberschenkel, das Gesäß sowie der Rückenstrecker beansprucht. Hier unterstützen der hintere Oberschenkel, der sogenannte Halbsehnenmuskel und der Plattsehnenmuskel. Auch hier stabilisiert natürlich die Muskulatur des Rumpfes.
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3. Klimmzug
Bei Klimmzügen hängt die Belastung stark von der Griffart ab. Der Griff kann dabei im Ober- oder Untergriff gefasst werden. Außerdem kann natürlich die Griffbreite variieren. Dementsprechend belasten breitere Griffe tendenziell mehr den Rücken, während engere Griffe im Untergriff den Bizeps stärker beanspruchen. Trainiert werden also in jedem Fall die Arm- und die Rückenmuskulatur. Je nach Griff verändert sich dann der Fokus der hauptsächlich trainierten Muskeln.
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4. Bankdrücken
Beim Bankdrücken werden vor allem der große Brustmuskel und der Trizeps belastet. Außerdem wirken der vordere Teil der Schultermuskulatur sowie der Knorren- und der Sägemuskel bei der Bewegung mit. Auch hier gilt wieder: Der Griff verändert die Beanspruchung. Engere Griffe setzen den Trizeps mehr in den Fokus, während breitere Griffe eine stärkere Belastung auf die Brustmuskulatur ausüben.
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5. Schulterdrücken
Das Schulterdrücken beansprucht – wie der Name schon sagt – vor allem die Schulter. Dabei werden sowohl der vordere als auch der mittlere und der hintere Anteil der Schulter belastet. Unterstützend wirkt aber auch der Trizeps, der Trapezius und der sogenannte Knorrenmuskel.
Aber Achtung: Nur im Stehen beansprucht das Schulterdrücken auch die Core-Muskulatur, die während der Übungsausführung als Stabilisator mitwirkt.
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